Armi segrete per notti agitate, secondo il giornalista del sonno di Wirecutter

Pubblicato il 18 febbraio 2023

Caira Blackwell

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Dormo per vivere. O, più precisamente, come uno degli scrittori del sonno residenti a Wirecutter, mi guadagno da vivere cercando di aiutare le persone a dormire meglio la notte.

Ho testato di tutto, dai materassi alle app di meditazione, e so tutto sull'igiene del sonno. Ma nonostante abbia tutta l'attrezzatura e le routine migliori, spesso mi ritrovo ancora a correre alle 4 del mattino, contando i minuti finché non suona la sveglia. In momenti come questi, ho bisogno di aiuto per spegnere il cervello, calmare il corpo e dormire il necessario.

Queste sono le sei semplici pratiche che utilizzo per addormentarmi quando tutto il resto fallisce. Ciascuno è supportato dalla ricerca scientifica o dalla consulenza di esperti. Ancora più importante, sono facili da eseguire e non richiedono attrezzature o preparazione specializzate. Naturalmente, se soffri regolarmente di insonnia, il primo passo dovrebbe essere quello di parlare con un medico. Ma se sei come me e combatti occasionalmente con un attacco di insonnia, queste armi segrete potrebbero aiutarti a sconfiggerlo. Ecco cosa faccio.

Anche se sembra un termine strano e high-tech, la scansione del corpo è una forma di meditazione consapevole che prevede l'acquisizione metodica delle sensazioni in ogni parte del corpo, dalla testa ai piedi. Gli studi hanno dimostrato che le tecniche di meditazione consapevole migliorano la qualità del sonno e possono essere un trattamento praticabile per gli adulti con insonnia cronica. Questo perché la meditazione consapevole tende a calmare gli schemi di pensiero distruttivi e ansiogeni che portano all’insonnia.

Esistono moltissimi posti in cui apprendere tecniche efficaci di meditazione consapevole, dalle app di meditazione ai corsi online completi (la nostra app di meditazione preferita, Headspace, offre meditazioni guidate di scansione del corpo). Ma ciò che rende la scansione corporea così accessibile è che non richiede suggerimenti o preparazione esterna, quindi è facile da eseguire dal letto, anche se sei solo mezzo sveglio. Per iniziare, mettiti comodo, chiudi gli occhi e “scansiona” il tuo corpo, iniziando dalla testa. Hai mal di testa? C'è tensione nella tua mascella? Scendi fino al collo, poi al petto, al centro, ai fianchi, alle gambe e infine ai piedi. Hai qualche sensazione, dolore o tensione in queste aree? Prima di proseguire, prenditi dai 10 ai 20 secondi per sederti con ciascuna parte del tuo corpo. Se sei ancora sveglio quando raggiungi le dita dei piedi, inizia a eseguire la scansione dai piedi in su nello stesso modo. Per me, eseguire cinque o sei scansioni sembra essere la soluzione. Durante le prime scansioni, faccio fatica a concentrarmi completamente. Ma alla quarta, quinta o sesta scansione, i miei pensieri intrusivi si sono sciolti, mi sento in sintonia con le sensazioni del mio corpo e non sono più consapevole delle preoccupazioni che mi avevano impedito di dormire.

Si scopre che le persone che indossano calzini a letto sanno cosa stanno facendo. Un piccolo studio del 2018 ha dimostrato che dormire con i calzini può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Come ha detto lo scienziato del sonno Roy Raymann, PhD, a Joanne Chen di Wirecutter, quando la pelle è calda, i sensori di temperatura nel tuo corpo inviano segnali all'area del tuo cervello coinvolta nel sonno e nella temperatura. Il cervello interpreta la pelle calda come un segnale che va bene addormentarsi.

Questo cuscinetto di prima qualità ha sei livelli di riscaldamento. È comodo da usare e funziona benissimo ai piedi del letto.

Personalmente non mi piace indossare i calzini di notte; è come infilare i piedi in una sauna angusta mentre il resto del mio corpo respira. Quindi, nel tumulto delle notti fredde e insonni, metto un termoforo ai piedi del letto. Il mio fidato cuscino riscaldante PureRelief XL King Size, la scelta migliore nella nostra guida ai cuscini riscaldanti, è rimasto accanto al mio letto ormai da anni, grazie a continui crampi infernali. È uno sforzo davvero minimo appoggiarlo alla base del letto, proprio dove poggiano i piedi, e accenderlo in alto per un po' di calore quando ho difficoltà ad addormentarmi. Potresti anche investire in un coprimaterasso riscaldato, come il coprimaterasso riscaldato a zone Sunbeam, che offre riscaldamento a zone per la parte inferiore delle gambe e dei piedi. Il riscaldamento dei piedi ha anche benefici prima di andare a dormire: Marilyn Ong, redattrice di Wirecutter, ha scritto di come il suo rituale notturno di ammollo dei piedi la aiuti a dormire meglio.